Le sommeil et la santé

Vous êtes-vous déjà réveillé tôt pour commencer une semaine de travail et avez vécu un profond « cas du lundi » – ce sentiment de somnolence, de manque d’énergie, d’irritabilité et de malaise général qui accompagne le début d’une nouvelle semaine de travail. Ou bien le manque de sommeil vous a-t-il déjà amené à vous en prendre de façon inhabituelle à un ami ou à un membre de votre famille pour un problème mineur ? Si c’est le cas, vous savez par expérience ce que la science confirme aujourd’hui : le sommeil a un impact énorme sur notre humeur et notre bien-être mental.

À court et à long terme, la quantité et la qualité de notre sommeil peuvent jouer un rôle énorme sur notre santé mentale, y compris sur nos sentiments et notre comportement envers les autres. Même une seule nuit de sommeil insuffisante peut entraîner un stress et une tendance à se sentir facilement frustré. Une privation de sommeil continue ou chronique peut avoir des effets encore plus profonds, affectant de manière significative l’humeur générale d’une personne et conduisant dans certains cas à des problèmes tels que la dépression et l’anxiété. De plus en plus de recherches établissent des liens entre la dépression et l’insomnie, et comme des affections comme la dépression peuvent rendre l’endormissement plus difficile, ces problèmes s’inscrivent souvent dans un cycle qui se perpétue.

Le sommeil et la santé mentale sont deux sujets importants et complexes qui nécessitent encore des années de recherche pour être mieux compris. Néanmoins, plus nous en apprenons, plus nous constatons que le sommeil doit être considéré comme un élément clé du bien-être d’une personne, qui comprend sa santé physique et émotionnelle.

Dans ce guide, nous allons approfondir les connaissances sur le sommeil, l’humeur et le bien-être mental. Nous aborderons également une série de conseils qui, de l’avis des experts, peuvent vous aider à améliorer votre sommeil et vous mettre sur la bonne voie pour vous sentir en meilleure santé, plus heureux et bien reposé.

De combien de temps avons-nous besoin pour dormir

Les besoins en sommeil varient d’un individu à l’autre. Lorsque nous subissons un stress plus important, nous avons besoin de plus de sommeil. Le sommeil aide notre esprit et notre corps en bonne santé à se remettre des tensions de la journée.

Les besoins en sommeil se réfèrent au temps réel passé à dormir, et non au temps passé au lit. Si vous ne dormez pas suffisamment, votre santé, vos relations, votre carrière et vos performances sportives sont menacées.

Les besoins en sommeil sont individuels et les personnes qui ont besoin de plus de sommeil ne sont pas paresseuses. Leur corps a juste besoin de plus de sommeil pour fonctionner. 

Quelle est la relation entre le sommeil et l’humeur ?

L’humeur fait référence à notre état émotionnel et peut être considérée comme quelque chose de général et de spécifique. Par exemple, une personne peut généralement avoir une humeur positive et heureuse, mais elle peut aussi parfois être triste ou en colère. La durée et la qualité du sommeil peuvent avoir une incidence sur notre humeur générale et spécifique.

Un manque de sommeil peut contribuer à une humeur négative. Une personne qui manque de sommeil est plus susceptible d’être triste, irritable, frustrée, stressée, fatiguée et/ou de ressentir des émotions similaires. Cela peut se produire même lorsque le sommeil n’est limité que de quelques heures, comme l’a montré une étude menée par des chercheurs de l’université de Pennsylvanie. Dans cette étude, les participants ont vu leur sommeil réduit d’un tiers (à une moyenne d’un peu moins de 5 heures) pendant une semaine. Bien que des études comme celle-ci aient mis en évidence la façon dont le manque de sommeil peut affecter négativement notre humeur, il y a de fortes chances que vous ayez des dizaines d’exemples tirés de la vie quotidienne pour voir comment la somnolence diurne peut contribuer à ces émotions négatives. Si le manque de sommeil est chronique ou persistant, il peut avoir un impact plus important au fil du temps.

D’un autre côté, le fait de dormir suffisamment peut contribuer à une humeur plus heureuse et plus positive. Même dans l’étude mentionnée plus haut, les participants ont généralement constaté que leur humeur rebondissait lorsqu’ils commençaient à dormir davantage. Commencer la journée en se sentant revigoré peut vous donner plus d’énergie, de gratitude et de plaisir en général. Cela peut se traduire par la façon dont vous vous sentez pendant la journée et dont vous interagissez avec d’autres personnes.

N’oubliez pas que l’impact du sommeil sur l’humeur ne se limite pas à la quantité de sommeil. Si la quantité est importante, la qualité du sommeil l’est tout autant. Si votre sommeil est fragmenté ou très léger, il y a de fortes chances que vous n’obteniez pas le même type d’avantages liés à l’humeur qu’une personne qui bénéficie d’un nombre égal d’heures de sommeil mais qui progresse plus facilement dans ses cycles de sommeil avec moins d’interruptions.

Comment le sommeil affecte-t-il la réactivité émotionnelle ?

La réactivité émotionnelle fait référence à la situation dans laquelle nos réactions émotionnelles immédiates sont difficiles à contrôler. Cela peut se manifester par des crises, un repli sur soi, des coups de fouet, un sentiment de douleur ou une capacité limitée à gérer une réaction à un stimulus émotionnel. Certaines personnes peuvent considérer la réactivité émotionnelle comme une attitude défensive ou comme la façon dont une personne peut reculer lorsqu’elle est confrontée à une situation émotionnelle.

Si une certaine réactivité émotionnelle peut être normale de temps en temps, le bien-être émotionnel est favorisé par le fait d’être conscient de ses émotions afin qu’elles ne deviennent pas trop globales. Malheureusement, le manque de sommeil rend cette tâche plus difficile, car notre humeur et notre largeur de bande mentale sont toutes deux diminuées par le manque de sommeil. Comme vous en avez probablement été personnellement témoin à un moment donné de votre vie, même une personne qui est habituellement équilibrée ou mesurée sur le plan émotionnel peut être plus sujette à des réactions instables si elle n’a pas pris le repos dont elle a besoin.

Malheureusement, ce type de réactivité émotionnelle peut étouffer la communication et court-circuiter les relations interpersonnelles. La réactivité émotionnelle d’une personne peut inciter les autres à faire de même, ce qui complique encore plus la tâche d’essayer de combler les fossés pour résoudre les malentendus et blesser les émotions. Cela peut, en fin de compte, nuire aux relations et aggraver les difficultés émotionnelles.

Comment l’insomnie affecte-t-elle la santé mentale ?

L’insomnie est un terme général qui est utilisé pour décrire la difficulté à s’endormir, l’incapacité à rester endormi pendant la nuit et/ou le réveil matinal. Lorsque l’insomnie se prolonge dans le temps, on parle d’insomnie chronique, et des études ont montré qu’elle était liée à un certain nombre de problèmes de santé mentale.

Les études épidémiologiques sont celles qui recueillent des informations sur les conditions de santé et recherchent des modèles et des liens dans ces données. Ces études ne sont généralement pas en mesure de prouver ou d’expliquer la causalité, mais elles peuvent révéler des liens qui nous en disent long sur différents problèmes de santé. Les études épidémiologiques, telles que celles qui utilisent des enquêtes régulières sur le sommeil et des données sur la santé, ont constaté qu’il existe un chevauchement important entre l’insomnie et plusieurs troubles de santé mentale différents, notamment l’anxiété, la dépression, le TDAH, le trouble bipolaire et la schizophrénie. Cela ne signifie pas que le manque de sommeil soit la cause de ces troubles, mais que ces problèmes coexistent chez de nombreux patients.

La relation bidirectionnelle entre le sommeil et les problèmes de santé mentale

Lorsqu’on examine la relation entre les problèmes de sommeil comme l’insomnie et la santé mentale, il devient rapidement évident que ces problèmes peuvent se renforcer mutuellement. Par exemple, il est prouvé qu’un manque de sommeil peut augmenter la propension à l’anxiété d’une personne. En même temps, l’anxiété, y compris l’anxiété d’endormir, peut empêcher une personne de dormir suffisamment. Ainsi, ces problèmes peuvent se nourrir les uns les autres et devenir plus difficiles à résoudre.

Sommeil et anxiété

Si l’anxiété et la peur peuvent être tout à fait normales dans certaines circonstances, dans les troubles anxieux, elles deviennent accablantes et accablantes. L’anxiété peut être déclenchée par des situations extrêmement mineures et peut être paralysante ou débilitante. Des études ont montré que les personnes qui souffrent d’insomnie sont beaucoup plus susceptibles de lutter contre l’anxiété. Des recherches menées à l’université de Californie à Berkeley ont montré que sans un sommeil adéquat, les parties du cerveau qui sont liées à l’anxiété ont tendance à s’agiter davantage. Cela rend les personnes sujettes à l’anxiété encore plus susceptibles d’être affectées négativement par la privation de sommeil. Par conséquent, une des approches pour réduire l’anxiété chez de nombreuses personnes consiste à améliorer la qualité et la quantité du sommeil,

Sommeil et dépression

La dépression est un état complexe mais peut inclure de nombreux symptômes, notamment un sentiment de tristesse intense, un manque d’énergie, une concentration limitée, une somnolence diurne excessive, des insomnies, etc. Nombre de ces symptômes sont liés au sommeil et peuvent être amplifiés lorsqu’une personne ne dort pas suffisamment. Encore une fois, cela ne signifie pas que tous ceux qui souffrent d’insomnie seront déprimés. Mais il semble que l’incidence de la dépression soit plus élevée chez les personnes qui ont de gros problèmes de sommeil, et ces problèmes de sommeil ont également tendance à être renforcés en tant que symptômes de la dépression.

Sommeil et trouble de l’attention/hyperactivité (TDAH)

Le manque de sommeil a tendance à être un problème pour de nombreuses personnes atteintes de TDAH. Cela peut être dû à l’affection elle-même ou à de nombreux médicaments qui peuvent être utilisés pour essayer de gérer le TDAH. Avec un sommeil fragmenté et/ou limité, les problèmes de concentration et d’humeur pendant la journée peuvent être encore plus difficiles à gérer pour les personnes atteintes de TDAH.

Sommeil et trouble bipolaire

Le trouble bipolaire n’est pas une affection courante dans la population générale (il touche environ 2,8 % des adultes aux États-Unis), mais les problèmes de sommeil sont normaux chez les personnes ayant reçu ce diagnostic. Les personnes atteintes de troubles bipolaires ont des périodes de manie et de dépression, et leur sommeil peut être perturbé à ces deux stades. Les deux peuvent provoquer de l’insomnie. Pendant les stades dépressifs, certains patients peuvent dormir de manière excessive. Dans l’ensemble, les symptômes du trouble bipolaire ont tendance à rendre beaucoup plus difficile une bonne nuit de sommeil, ce qui peut rendre encore plus compliquée la gestion des symptômes de cette maladie mentale.

Sommeil et schizophrénie

Les personnes atteintes de schizophrénie, qui touche environ 1 % de la population américaine, ont tendance à avoir un sommeil irrégulier et interrompu. Comme pour les autres affections abordées dans cette section, il peut être plus difficile de traiter les épisodes schizophréniques plus graves. Certaines recherches indiquent qu’en traitant les problèmes de sommeil chez les personnes atteintes de schizophrénie, les symptômes de la maladie peuvent être réduits.

Le manque de sommeil et le surpoids

Le manque de sommeil entrave indirectement la perte de poids de nombreuses façons : Sans suffisamment de sommeil, vous avez moins de chances de faire de l’exercice le lendemain, vous risquez de faire de moins bons choix alimentaires et vous risquez de manger plus de calories que vous n’en brûlez. Le manque de sommeil peut généralement anéantir votre motivation à être une personne en bonne santé. Outre les fringales et le manque d’exercice, les scientifiques pensent qu’il existe peut-être un lien moléculaire avec la privation de sommeil et la prise de poids. Le manque de sommeil peut entraîner des déséquilibres au niveau des hormones, des neurotransmetteurs et d’autres substances chimiques importantes, ce qui affecte votre appétit et les signaux de satiété.

En chiffre

  • Si vous manquez de sommeil, vous avez 70 % plus de chances d’avoir un accident de voiture que lorsque vous êtes bien reposé
  • 30 % des accidents de la route graves peuvent être attribués à un manque de sommeil.
  • Deux nuits de privation totale de sommeil, ou quatre nuits de privation partielle de sommeil, diminuent l’efficacité du système immunitaire.
  • Le risque de décès prématuré, toutes causes confondues, est de 13 % plus élevé pour les personnes qui dorment moins de 6 heures par nuit.
  • Le risque de développer une maladie cardiaque, une hypertension, un diabète de type 2, un cancer et une obésité augmente en cas de privation de sommeil.
  • Plus de 15 % des personnes chez qui on diagnostique une insomnie majeure développent une dépression majeure.
  • Les personnes qui souffrent d’insomnie ont cinq fois plus de risques de développer une dépression.
  • Les crises de panique ont vingt fois plus de chances de se développer lorsqu’une personne a des difficultés avec l’insomnie.
  • La mémoire à court terme diminue après qu’un adulte est éveillé pendant 16 heures.
  • Le manque de sommeil peut provoquer une irritabilité qui nous conduit à exagérer les petits problèmes dans ce qui semble être des problèmes plus importants.
  • La privation de sommeil érode le sens de l’humour d’une personne. La perte de sommeil les rend plus sujets à l’irritation.
  • La privation de sommeil entraîne une perte de contrôle de soi qui peut conduire à prendre de mauvaises décisions.
  • Perdre seulement 22 minutes de sommeil peut nous rendre plus enclins à adopter des comportements contraires à l’éthique.
  • Les capacités de raisonnement logique diminuent après 16 heures d’éveil et peuvent être constamment compromises par une privation partielle chronique de sommeil.

Comment mieux dormir pour améliorer l’humeur ?

Puisque nous savons que le sommeil peut avoir une influence profonde sur notre humeur ainsi que sur notre santé mentale en général, il est logique d’essayer de se concentrer sur l’obtention du meilleur sommeil possible, même si cela peut parfois sembler difficile. Dans cette section, nous allons passer en revue quelques moyens qui vous permettront de tirer le meilleur parti de chaque nuit de sommeil.

Obtenir de l’aide

Bien qu’il y ait des choses que vous puissiez faire par vous-même, vous pouvez améliorer votre état mental et votre humeur en dormant en travaillant avec un professionnel qualifié. Pour de nombreux problèmes de santé mentale, le travail avec un conseiller ou un psychiatre peut être extrêmement bénéfique. Des études ont montré que la thérapie par la parole peut réduire l’étendue de nombreux problèmes de santé mentale et peut également réduire l’insomnie. Il existe même un nom pour un type spécifique de thérapie par la parole – la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (CBT-I) – qui aide à traiter des problèmes comme l’anxiété ou la dépression et leur impact sur le sommeil.

Il peut également être utile de parler avec un médecin car certains patients peuvent avoir un problème de sommeil sous-jacent, comme l’apnée du sommeil, qui peut être diagnostiqué et traité plus efficacement en travaillant directement avec un professionnel de la santé.

Améliorer le sommeil grâce à l’hygiène du sommeil

La recherche sur le sommeil a de plus en plus montré qu’il est plus facile de s’endormir et de rester endormi si l’on prend les bonnes habitudes. En général, c’est ce qu’on appelle l’hygiène du sommeil, et bien que cela puisse demander un certain effort et une certaine planification, cela peut vraiment rapporter en améliorant votre routine de sommeil en général. Il n’existe pas de « meilleure » routine pour l’hygiène du sommeil. Vous pouvez donc apporter quelques modifications en fonction de vos propres besoins et préférences, mais les principes généraux de l’hygiène du sommeil comprennent

  1. Se coucher et se réveiller à des heures régulières : même pendant les vacances ou le week-end, il est conseillé d’essayer de se coucher et de se réveiller en même temps. Cela peut aider votre corps à s’adapter à un horaire normal qui, idéalement, aide votre rythme circadien à s’accorder avec les heures du jour local.
  2. Suivez la même routine avant de vous coucher : la routine idéale avant le coucher diffère pour chaque personne, mais essayez de suivre la même série d’étapes chaque nuit. Cela permet de renforcer les associations dans votre esprit entre cette routine et le sommeil.
  3. Limitez les siestes de jour : des siestes trop longues ou trop tard dans la journée peuvent rendre beaucoup plus difficile l’endormissement lorsque vous en avez besoin la nuit. Limitez également vos siestes à 40 minutes maximum.
  4. Agencez votre chambre à coucher pour mieux dormir : pensez à tous les aspects de votre environnement de sommeil – lumière, son, odeurs, matelas, literie, température, couleur, etc. Votre matelas contribue à la qualité ou à la quantité de votre sommeil. Un matelas confortable peut améliorer la qualité de votre sommeil. Si nécessaire, envisagez donc d’acheter un nouveau matelas, des rideaux occultants, une machine à bruits blancs ou tout autre produit nécessaire pour limiter les facteurs qui pourraient perturber votre sommeil. Une chambre bien rangée est aussi un important car cela limitera les distractions et offre un environnement serein dans lequel il est plus simple pour le cerveau de se mettre en mode sommeil. Petit extra, sachez qu’une chambre rangée mène à une meilleure humeur. Selon une étude réalisée il y a quelques années, il ressort que les personnes qui font leur lit sont plus heureuse, plus susceptible d’apprécier leur emploi, d’être propriétaire et de prendre soin de leur bien-être physique et psychique. A l’inverse, les individus qui ne prennent pas soin de leur lit, sont plus malheureuse et font preuve d’un sentiment d’accomplissement moindre. Si vous êtes plutôt du genre désordonné, tout n’est pas perdu pour autant, essayez le lit avec rangement intégré. Ces lits conçus pour les petits espaces sont parfaits pour gagner en espace au sol (et donc obtenir une pièce moins encombrée), et leur coffre de rangement et parfait faire disparaitre objets superflus et ainsi garder une pièce rangée, propre et minimaliste.
  5. Limitez le temps passé devant l’écran : malheureusement, la lumière et le stimulus de votre téléphone (ou de votre tablette ou ordinateur portable) peuvent rendre beaucoup plus difficile pour votre esprit et votre corps une transition en douceur vers le sommeil. Essayez de limiter le temps d’écran avant d’aller au lit et d’éviter d’utiliser ces appareils au lit.
  6. Trouvez des moyens de vous détendre : il peut s’agir de respirer profondément, d’écouter de la musique calmante ou d’utiliser l’aromathérapie, mais il peut être extrêmement utile de trouver un moyen de se détendre au moment d’aller au lit. Vous voudrez probablement aussi élaborer une stratégie pour rester calme si vous avez du mal à vous endormir ou si vous vous réveillez à l’improviste pendant la nuit.
  7. Prévoyez du temps pour l’exercice : l’exercice quotidien peut être bénéfique à la fois pour améliorer votre sommeil et pour améliorer votre humeur et votre santé mentale. Il ne s’agit pas forcément d’un entraînement de niveau olympique, mais les promenades ou les séances d’entraînement régulières peuvent améliorer considérablement votre santé de multiples façons.
  8. Tenez un journal du sommeil : il peut être utile de suivre ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas pour vous en ce qui concerne votre sommeil ainsi que votre humeur. Dans un journal du sommeil, vous pouvez prendre note de votre routine, de l’heure du coucher, de l’heure du réveil et de la façon dont vous vous sentez le lendemain. Si vous devez travailler avec un conseiller ou un médecin, ces informations peuvent être très utiles pour les aider à comprendre vos habitudes et vos problèmes de sommeil.
  9. Optez pour une alimentation adéquate : Il ne va sans dire qu’il est préférable de s’abstenir de boire de l’alcool et de la caféine avant d’aller se coucher. De même, évitez les aliments trop riches et lourds ainsi que de manger juste avant d’essayer de dormir. L’organisme ayant besoin de temps pour la digestion. Sachez enfin que certains aliments favorisent l’endormissement…

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *