Les Noix – Bienfaits, conseils et dangers

Les noix sont des aliments très populaires. Elles sont savoureuses, pratiques et peuvent être incorporées dans de nombreux régimes alimentaires. Même si elles sont riches en matières grasses, elles présentent cependant aussi un certain nombre d’avantages impressionnants pour votre santé (et votre poids).

Les noix c’est quoi ?

Techniquement les noix sont considérées comme étant un fruit. Cependant, contrairement à la plupart des variétés de fruits, elles ne sont pas sucrées et sont riches en graisse. Elles constituées d’une coquille extérieure dure, non comestible, et qui généralement doit être cassée afin d’en extraire le fruit qui se cache à l’intérieur. Notez qu’il est cependant possible d’acheter en magasin des noix pré décortiquées afin que n’ayez pas à passer trop de temps à les casser vous-même.

Voici une liste des noix les plus couramment consommées :

  • les amandes
  • Les noix du Brésil
  • Les noix de cajou
  • Les noisettes
  • les noix de macadamia
  • Les noix de pécan
  • les pignons de pin
  • les pistaches
  • Les noix

Bien que les arachides soient techniquement des légumineuses, comme les pois et les haricots, on les considère souvent comme des noix parce qu’elles ont des profils nutritionnels et des caractéristiques semblables.

Examinons maintenant les huit principaux bienfaits pour la santé de la consommation de noix.

Noix – Calories et autres nutriments

Les noix sont fortement nutritives. 28 grammes de noix mixtes contiennent :

  • Calories : 173
  • Protéine : 5 grammes
  • Graisse : 16 grammes, dont 9 grammes de graisses monoinsaturées
  • Glucides : 6 grammes
  • Fibres : 3 grammes
  • Vitamine E : 12 % de AJR
  • Magnésium : 16 % de AJR
  • Phosphore : 13 % de AJR
  • Cuivre : 23 % de AJR
  • Manganèse : 26 % de AJR
  • Sélénium : 56 % de AJR

Certaines noix contiennent des quantités plus élevées de certaines substances nutritives que d’autres. Par exemple, une unique Noix du Brésil fournit plus de 100 % de l’AJR de sélénium.
La valeur glucidique des noix varie aussi considérablement. Les noisettes, les noix de macadamia et les Noix du Brésil ont moins de 2 grammes de glucides digestibles par portion, alors que les noix de cajou ont presque 8 glucides digestibles par portion.
Cela étant dit, les noix sont généralement une excellente nourriture à consommer lors d’un régime low carb (pauvre en glucides).

Les noix sont bourrées d’antioxydants

Les noix ont des vertus antioxydante exceptionnelles. Les antioxydants aident à contrôler les radicaux libres, qui sont des molécules instables produites par l’action normal du métabolisme. La production de radicaux libres augmente en réponse à l’exposition intense au soleil, au stress, à la pollution et à d’autres causes.
Bien que les radicaux libres puissent jouer un rôle bénéfique dans le cadre de la réponse immunitaire, le fait d’en avoir trop peut entraîner des lésions cellulaires. Lorsque votre niveau de radicaux libres est trop élevé, on dit que votre corps est dans un état de stress oxydatif, ce qui augmente le risque de maladie.
Les antioxydants présents dans les aliments de source végétale, dont les polyphénols que l’on trouve dans les noix, peuvent combattre le stress oxydatif en neutralisant les radicaux libres qui ne peuvent ainsi pas nuire à vos cellules.

L’ORAC est un test qui mesure la capacité d’une nourriture à combattre les radicaux libres. Une étude a constaté que l’ORAC des noix était supérieur à celui du poisson.
La recherche a démontré que les antioxydants dans les noix et les amandes peuvent protéger les graisses délicates, situées dans vos cellules, des dommages de l’oxydation.
Lors d’une étude portant sur 13 participants, les personnes mangeaient des noix, des amandes ou un repas de contrôle à trois occasions différentes. Il a été constaté que les personnes qui avaient mangé des noix avaient un taux de polyphénol plus élevé et présentaient significativement moins de dégâts oxydatifs comparés au groupe de contrôle.
Une autre étude a constaté que deux à huit heures après avoir consommé des noix de pécan entières, le niveau de cholestérol LDL oxydé (un facteur de risque majeur des maladies cardiaques) des participants chutait de 26-33 %.
Cependant, des études chez les personnes plus âgées et les individus souffrant du syndrome métabolique ont constaté que les noix et les noix de cajou n’avaient pas impact significatif sur la capacité antioxydante, bien que quelques autres marqueurs se soient améliorés.

Bien que caloriques, les noix peuvent vous aider à perdre du poids

Les noix font elles grossir ? La réponse semble être un resonnant, non ! A condition bien sûr de ne pas en abuser. Bien que les noix soient considérées comme une nourriture calorique (voir ci-dessus le nombre de calories par noix), les études scientifiques suggèrent que les noix peuvent en réalité vous aider à perdre du poids.
Une grande étude, nommée PREDIMED, a évalué les effets du régime méditerranéen. L’analyse des données d’un sous-groupe de l’étude a constaté que les participants qui consommaient des noix ont perdu une moyenne de 5 cm de tour de taille, ce qui est significativement plus que ceux qui consommaient de l’huile d’olive à la place.
Les études ont systématiquement démontré que manger des amandes favorise la perte de poids plutôt que la prise de poids. Une étude a aussi constaté que les pistaches peuvent aussi être utiles pour la perte de poids.
Dans une étude portant sur des femmes en surpoids, celles qui ont consommé des amandes ont perdues presque trois fois plus de poids et ont constaté une diminution significative de leur tour-de-taille comparé au groupe témoin.
De plus, bien que le nombre de calories des noix soient relativement élevée, les études ont prouvé que votre organisme ne les absorbe pas toutes. La raison est simple, une partie des gras reste pris au piège dans la membrane fibreuse de la noix durant la digestion.
Par exemple, les valeurs nutritionnelles d’un paquet d’amandes peuvent indiquer qu’une portion de 28 grammes contient 160-170 calories, mais votre corps n’absorbera qu’environ 129 de ces calories.
De même des études récentes ont constaté que l’organisme absorbe environ 21 % moins de calories de noix et 5 % moins de calories de pistaches que ce qui avait précédemment été rapportées.
Il semblerait que toutes les noix aient les mêmes vertus bien que les études actuelles ne portent que sur les amandes.

Les noix peuvent faire baisser les taux de de cholestérol et de triglycérides

Les noix ont des effets impressionnants sur des niveaux de triglycéride et de cholestérol.
Les pistaches peuvent ainsi faire chuter le pourcentage de triglycérides chez les individus obèses ou diabétiques. Ainsi, dans une étude qui a duré 12 semaines, les personnes obèses qui mangeaient des pistaches avaient des triglycérides qui étaient presque 33 % plus bas que le groupe témoin.

La capacité des noix de réduire le taux de cholestérol est en partie dû à leur haut contenu d’acides gras monoinsaturés et polyinsaturés.
Les amandes et les noisettes semblent réduire le cholestérol global et le cholestérol LDL, tout en augmentant le taux de bon cholestérol (HDL). Une étude a constaté que les noisettes, qu’elles soient écrasées, coupées ou entières, avaient des vertus similaires sur le cholestérol.
Une autre étude a constaté que la consommation quotidienne d’un mélange de 30 grammes de noix, d’arachides et de pignons de pin pendant six semaines avait permis de réduire significativement tous les types de cholestérol, sauf le HDL, chez un groupe de femmes avec le syndrome métabolique.
Plusieurs études y ont démontré que les noix de macadamia permettent de diminuer le taux de cholestérol. Dans l’une de ces études, un régime modérément gras, incluant des noix de macadamia, a permis de réduire le taux de cholestérol aussi bien qu’un régime plus pauvre en gras.

Les noix sont bénéfiques pour le diabète de type 2 et le syndrome métabolique

Le diabète de type 2 est une maladie commune qui touche des centaines de millions de personnes. Souffrir du syndrome métabolique est fortement corrélé au diabète de type 2.
De façon intéressante, les noix peuvent être un des meilleurs produits alimentaires pour les personnes avec le syndrome métabolique et le diabète de type 2.
Tout d’abord, elles sont pauvres en glucides et n’élève pas fortement le taux de glycémie. Si vous substituez des aliments plus riches en glucides par des noix, low carb, vous devriez obtenir un taux de sucre dans le sang moins élevé.
Les études suggèrent que manger des noix peut aussi faire baisser le niveau de stress oxydatif, la tension ainsi que d’autres marqueurs de santé pour les personnes souffrant du diabète et du syndrome métabolique.
Une étude contrôlée de 12 semaines a constaté que les participants avec le syndrome métabolique qui mangeaient 25 grammes de pistaches deux fois par jour enregistraient une en moyenne diminution de 9 % de leur taux de glycémie à jeun. De plus, la tension artérielle et le taux de protéine C-réactive (CRP) – marqueur d’inflammation liée aux maladies cardiaque- chutaient de façon plus importante chez le groupe qui mangeait des pistaches, comparé au groupe témoin.
Cependant, ce bienfait des noix n’a pas été mis en évidence par toutes les études, les évidences sont donc plus contrastées pour les individus souffrant du syndrome métabolique.

Les noix peuvent aider à réduire les inflammations

Les noix ont des propriétés anti-inflammatoires importantes. L’inflammation est la façon dont votre organisme se défend lui-même des blessures, mais aussi des bactéries et autre pathogènes potentiellement nuisible.
Cependant, une inflammation chronique peut endommager des organes et augmenter le risque de maladie. La recherche suggère que des manger des noix peut réduire l’inflammation et promouvoir un vieillissement sain.
Dans la grande étude sur le régime méditerranéen (PREDIMED), les participants dont les régimes étaient complétés avec des noix ont éprouvé une diminution de 35 % de leur C-Réactive (ou CRP) et une diminution de 90 % d’un autre marqueur d’inflammation appelée l’interleukine 6 (IL-6).
Les recherches ont découvert que des noix spécifiques permettaient de combattre les l’inflammations chez les individus sains et ceux avec des maladies graves. Ces dernières incluent les pistaches, les Noix du Brésil, les noix et les amandes.
Cependant, une étude sur la consommation d’amande chez les adultes en bonne santé a constaté que, bien que quelques marqueurs inflammatoires avaient diminué, en général il n’y avait pas beaucoup de différence avec le groupe témoin.

Les noix sont riches en fibres

Les fibres fournissent de nombreuses garanties contre les maladies. Bien que votre corps ne puisse pas digérer certaines fibres, les bactéries qui vivent dans votre côlon le peuvent. Un grand nombre de fibres fonctionnent comme probiotiques ou comme « nourriture » pour les bonnes bactéries de votre intestin. Les bactéries de votre intestin font alors fermenter la fibre et la transforment acides-gras à chaîne courte très bénéfiques. Ces AGCC favorisent la bonne santé de l’intestin et réduisent les risques de diabète et d’obésité.
De plus, les fibres vous aident à vous sentir rassasié et réduit ainsi naturellement la quantité de calories que vous absorbez lors des repas. Une étude suggère qu’une hausse de la consommation de fibres quotidienne, de 18 à 36 grammes, pourrait mener à une diminution de 130 calories absorbées.
Voici les noix ayant la plus haute teneur en fibres (pour 28 g) :

  • amandes : 3,5 grammes
  • pistaches : 2,9 grammes
  • noisettes : 2,9 grammes
  • noix de pécan : 2,9 grammes
  • arachides : 2,6 g
  • noix de macadamia : 2,4 grammes
  • noix du Brésil : 2,1 grammes

Les noix peuvent réduire le risque de crise cardiaque et d’accident cardiovasculaire.

Les noix sont extrêmement bonnes pour votre cœur. Plusieurs études suggèrent que les noix permettent de réduire les risques de maladies cardiovasculaires et de crise cardiaque grâce à leurs bienfaits sur le taux de cholestérol, la taille des particules LDL, les fonctions artérielles et les inflammations.

L’étude PREDIMED a constaté que le groupe qui consommait des noix enregistrait une baisse significative des petites particules LDL et une augmentation des grandes particules LDL. Qui plus est, leur taux de bons cholestérol (HDL) augmentait.
Dans une autre étude, les chercheurs ont assigné aléatoirement un menu riche en graisses, avec de l’huile d’olive ou avec des noix, à des participants dont le taux de cholestérol était normal ou élevé. Le groupe ayant consommé des noix avait la meilleure fonction artérielle et moins de des triglycérides à jeun à que le groupe qui avait consommé de l’huile d’olive, et cela indépendamment de leurs taux de cholestérol initiaux.

Les méfaits des noix

Vous pouvez manger des noix tous les jours mais attention à ne pas manger trop de noix tout de même.

  • Amandes et acide cyanhydrique
    Nous consommons tous régulièrement des amandes mais si ces dernières ne sont pas cuites, elles contiennent du poison. Les graines, et notamment celles des amandes amères sont remplies de cyanure. La législation impose cependant de retirer le poison contenu dans les graines avant de vendre les amandes.
  • Amandes, salmonelle et oxyde de propylène
    Deux épidémies de salmonelle, en 2001 et 2002 avaient pour origine des amandes crus de Californie. Depuis 2007 exige que les amandes soient pasteurisées avant d’être vendues. Néanmoins certaines voix s’élèvent et indiquent que l’oxyde de propylène utilisé dans le processus poserait des risques de santé encore plus importants.
  • Noix et sélénium
    Certaines noix, comme les noix du Brésil contiennent une grande proportion de sélénium. Le sélénium est essentiel mais en excès il peut être toxique. Il est généralement recommandé d’en consommer 50-70 microgrammes par jour pour un adulte avec une limite haute de 300 microgrammes par jour.
    Une grande noix du brésil pouvant contenir jusqu’à 95 microgrammes de sélénium, manger une noix du brésil peut être suffisant pour dépasser la quantité journalière recommandée, et en manger trois peut vous faire manger plus que la limite haute. Les symptômes d’une intoxication incluent généralement la perte de cheveux et des ongles, des problèmes de digestion et des troubles de la mémoire
  • Les noix et le sel
    Les noix sont souvent vendues ou proposées salées. Cela peut augmenter le plaisir gustatif de manger des noix mais augmente également logiquement la quantité de sel de votre diète alimentaire. Consommer trop de sel peut contribuer à l’hypertension artérielle. Préférez donc les noix sans sel.
  • Les noix et les fibres
    Comme nous l’avons vu plus haut, les noix sont des aliments à forte teneur en fibres, autre qualité de ces aliments. Cependant, si vous n’êtes pas habitué à manger beaucoup de fibres, en consommer soudainement de grandes quantités peut conduire à des ballonnements, gaz et de la diarrhée. Il est souvent recommandé de consommer entre 20 et 35 grammes de fibres par jour. Les amandes, qui de toutes les noix sont les plus riches en fibres, contiennent 3,5 grammes de fibres, vous pouvez donc en consommer environ

Combien de noix par jour pouvez-vous manger ?

Idéalement il ne faudrait pas dépasser 30 à 50 grammes de noix par jour, ce qui représente tout de même entre 25 et 40 amandes par jour.

Faut-il manger des noix le soir ou le matin ?

Manger des noix le matin, notablement les amandes, semblent optimiser les bienfaits. Cependant vous pouvez également en consommer quelques-unes le soir. De nouveau l’important est de ne pas en surconsommer et de préférer les noix naturelles à celles salées ou épicées.

Les noix sont délicieuses et aisément disponibles

Les noix sont indéniablement savoureuses et confèrent une sensation de de satisfaction. Vous pouvez les déguster entières, en morceau ou en poudre éparpillées sur votre nourriture. Les noix peuvent être achetées dans les magasins d’alimentation ou en ligne. Elles sont disponibles dans une large variété de formats et préparations, y compris salées ou non salées, assaisonnées ou nature, crues ou rôties.
En général, il est le plus sain de manger des noix crues ou de les griller dans le four à une température inférieure à 175°C. Des noix grillées à sec sont la seconde meilleure option, mais essayent d’éviter les noix frites dans des huiles de graine et de légume.
Les noix peuvent être gardées à température ambiante, ce qui les rend idéales comme encas et lors de voyages. Cependant, si vous comptez les stocker longtemps alors un réfrigérateur ou un congélateur les maintiendront plus fraiches.
Au final, les noix sont des aliments savoureux, fortement nutritif et qui peuvent s’accorder à presque tous les types de régime. Manger des noix régulièrement est donc une manière très agréable d’améliorer votre santé.

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