Manque d’énergie, fatigue dès le réveil – Causes et solutions

Il arrive souvent que nous ressentions de la fatigue à un moment ou à un autre, et que cela nous empêche de vaquer convenablement à nos occupations. Cet état de choses est particulièrement préoccupant lorsque l’asthénie survient au réveil, occasionnant un manque d’énergie qui rend plus difficile voire impossible l’exécution des tâches quotidiennes. Selon l’INSERM, la fatigue au réveil multiplie par 8 les risques d’accident de circulation, et augmente aussi le taux d’accidents et d’absentéisme au travail. Si vous y êtes sujet, il importe de vite identifier les causes de cette situation, et d’y remédier avant qu’elle n’altère durablement votre qualité de vie. Découvrons donc les situations pouvant occasionner un manque d’énergie au réveil, et les solutions possibles.

Troubles du sommeil

Les perturbations du sommeil font partie des principales causes de fatigue au réveil. Le manque d’énergie au réveil peut être la conséquence d’un mauvais sommeil, tant au plan quantitatif qu’au plan qualitatif.

En fait, le sommeil permet normalement de récupérer de la fatigue accumulée au long de la journée, récupération se traduisant par la réparation des tissus et des cellules usées, qui se fait grâce à l’hormone de croissance (Growth Hormon ou GH). Cette hormone est sécrétée pendant la phase de sommeil lent profond, qui survient plusieurs minutes après l’endormissement. Ainsi, lorsque les conditions ne sont pas réunies pour que le sommeil soit de qualité, la réparation cellulaire ne se fait pas de façon optimale. Cela induit donc le plus souvent une fatigue plus ou moins grande ressentie dès le réveil.

Troubles quantitatifs du sommeil et solutions

La fatigue au réveil peut tout simplement être liée à un manque de sommeil. Il faut savoir que les besoins de sommeil varient d’une personne à une autre. En règle générale, on estime qu’un adulte a besoin de 7 heures de sommeil par jour pour une bonne récupération.

Mais en réalité la durée minimale de sommeil varie également en fonction de l’âge. Plus nous vieillissons, moins nous avons besoin de dormir. Cela dit, comment savoir si l’on a assez ou trop peu dormi ?

Dès lors que vous vous êtes suffisamment reposé, vous devriez normalement vous réveiller naturellement, sans aucune aide extérieure. Vous pouvez donc mettre vos vacances ou vos week-ends à profit pour donner congé à votre réveille-matin, et déterminer le nombre précis d’heures de sommeil qu’il vous faut pour vous sentir bien au réveil. En fonction de ce temps minimum que vous aurez identifié, vous pourrez vous organiser pour éviter tout manque de sommeil à l’avenir.

Quid du volet qualitatif ?

La qualité du sommeil est tout aussi importante que la quantité pour une récupération optimale. Un sommeil de qualité passe d’abord par une literie adéquate (pas trop vieille, pas trop souple ni trop dur). La qualité du matelas dépendra aussi de ces composants. Évitons les matelas fabriqués avec des composants pouvant être nocifs sur la santé et le sommeil, privilégions les matelas fabriqués à partir de matériaux écolos ou bio.

Un sommeil de qualité passe également par une bonne alimentation. Au dîner, il est recommandé de consommer des aliments riches en sucres lents (riz, pâtes, semoule, pain, pomme de terre…), qui stimulent la production de sérotonine, un neuromédiateur hormonal indispensable à la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

La sérotonine étant élaborée à partir du tryptophane, les aliments contenant cet acide aminé essentiel sont également recommandés. Il s’agit notamment des poissons gras (saumon, truite, maquereau, flétan, sardines), des noix, des amandes et noisettes, des œufs, de certaines céréales et féculents (avoine, soja, maïs, seigle, sésame, riz, etc.) et des légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots sec…). La viande, la banane et les produits laitiers sont connus pour faciliter l’assimilation du tryptophane et sont aussi recommandés.

Attention aux repas hyper-protéinés. En excès, les protéines optimisent la sécrétion de dopamine, une hormone augmentant l’activité motrice et l’agressivité. Il faut aussi éviter les aliments gras le soir : la graisse peut fragmenter le sommeil en modifiant la sensibilité de l’organisme à l’orexine, une hormone qui stimule l’éveil et participe à l’envie de manger. Les excitants (café, nicotine, alcool) peuvent aussi fragmenter le sommeil, en inhibant la libération de mélatonine et doivent donc être évités au dîner.

En outre, il est important de dormir dans un environnement qui s’y prête réellement. Ce conseil peut sembler banal, mais il n’en demeure pas moins important. Évitez toutes sources de bruit, ne laissez pas votre télévision vous inonder de sa lumière et de son bruit toute la nuit.

Préférez une obscurité profonde, évitez de faire fonctionner la télévision toute la nuit, car la lumière, en passant à travers vos paupières fermées, perturbe la sécrétion de mélatonine.

Autres causes

Il est important de préciser que les troubles du sommeil ne sont pas les seules causes possibles de fatigue au réveil. En effet, le manque d’énergie matinal peut persister malgré de bonnes nuits de sommeil, ce qui traduit dans la plupart des cas un état pathologique.

Certaines infections, le diabète de type 2, les anémies ou encore les cancers, sont autant de pathologies qui se manifestent par une asthénie quasi-constante, perçue dès le réveil. Ainsi, en cas de persistance de la fatigue ou du manque d’énergie au réveil malgré la prise de précautions pour bien dormir, il ne faut pas hésiter à consulter votre médecin traitant pour une prise en charge adaptée.

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