4 règles pour bien manger

L’alimentation est la base d’une vie saine et équilibrée, et saviez-vous que vous êtes le reflet de ce que vous mangez ? C’est pourquoi il est important de bien manger et de bien se nourrir.

En effet, ce qui est communément appelé le régime alimentaire influe grandement sur l’humeur : sauter un repas ou manger en trop faible quantité peut vous rendre irritable, mais également entraîner une fatigue plus ou moins importante. Il en va de même, lorsque vous ingérez une trop grande quantité de sucre…

Votre alimentation joue également un rôle majeur sur votre santé, ou votre forme physique, votre mémoire, votre système neurologique, et même sur vos facultés d’apprentissage !

Voilà pourquoi il est nécessaire de privilégier un équilibre alimentaire riche et varié tout en vous faisant plaisir, afin de ne pas générer de frustration.

Plus qu’un conseil de nutrition, voici les 4 règles qui vous permettront de bien manger, et d’aborder la vie sous un meilleur jour

Règle n°1 : une nourriture en accord avec son activité physique

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les athlètes, ou les sportifs de haut niveau, mangeaient en grande quantité, et ce plusieurs fois par jour ? Tout simplement parce que leur corps en a besoin… Ils ne sont bien évidemment pas en surpoids, et arborent un physique que beaucoup d’entre nous envient. Ces sportifs ont besoin d’un apport important d’énergie et de sucres lents, et leurs performances physiques dépendent largement de leur alimentation. Il en va de même pour vous.

Pour bien manger, vous devez faire le point sur votre activité physique :

  • Vous êtes un homme plutôt sportif et pratiquez une activité physique plusieurs fois dans une semaine ?
    → Alors, votre apport calorique sera de 2 500kcal journalières.
  • Vous êtes une femme plutôt sédentaire ?
    → Dans ce cas, vous ne devrez pas dépasser les 1 800 kcal quotidiennes.

Le corps humain doit posséder toute l’énergie nécessaire, pour pouvoir supporter les différentes activités physiques auxquelles il est soumis.
À l’inverse, le métabolisme de base d’une personne peu sportive nécessitera un apport calorique moindre.

Règle n°2 : pour bien manger, espacez les repas

Saviez-vous que pour éviter la prise de poids, il est important d’espacer les repas ? En effet, la digestion des aliments est un processus qui dure environ 6 heures. Il est donc important de laisser l’estomac faire son travail tranquillement, et d’espacer au maximum la prise des produits alimentaires.

Voici le planning idéal journalier, pour bien manger :

  • 8 heures : petit déjeuner complet, pour éviter la fringale de 10 heures
  • 12h30 : un repas équilibré, pour vous aider à tenir toute la journée
  • 19h30 : privilégiez une nourriture légère, afin de trouver le sommeil plus facilement

Vous ressentez un petit creux aux alentours de 16 heures ? Dans ce cas, optez pour un fruit et un verre d’eau, ce qui vous permettra de tenir jusqu’au soir !

Règle n°3 : une assiette diversifiée

Nous avons tous entendu, dans des spots publicitaires, le fameux slogan mangez 5 fruits et légumes par jour. Mais connaissez-vous réellement les proportions de viande, de féculents et de légumes à respecter pour bien manger ?

bien manger - repartitionPour le déjeuner et le dîner, les diététiciens et les nutritionnistes recommandent de ne pas dépasser :

  • 150 grammes de viande ou de poisson (soit l’équivalent de 2 œufs),
  • 200 grammes de légumes,
  • 125 grammes de féculents,
  • accompagnés d’un produit laitier (sujet controversé) et d’un fruit.

Personnellement, je déteste devoir « compter », que ce soit le poids de ma nourriture ou le nombre de calories à ingérer.

Voici donc mon conseil tout simple pour bien répartir les aliments dans votre assiette :

  • 1/4 de protéines (viande, poisson)
  • 1/4 de féculents (riz, pâtes, semoule)
  • 1/2 de légumes (de préférence légumes verts)

Voici quelques exemples de repas sains et équilibrés, que vous pourrez reproduire chez vous :

Repas n°1 :

  • Entrée : Céleri et carottes râpées, avec un peu de vinaigrette.
  • Plat : Un blanc de poulet accompagné de riz et des haricots verts.
  • Dessert : Une mousse au chocolat faible en matière grasse.

Repas n°2 :

  • Entrée : Champignons farcis aux légumes et au fromage.
  • Plat : Cabillaud accompagné de pommes de terre et d’une julienne de légumes.
  • Dessert : Une salade de fruits.

Repas n°3 :

  • Entrée : Salade de concombres.
  • Plat : Steak au poivre et plusieurs légumes de votre choix.
  • Dessert : Un yaourt ou un flan.

Règle n°4 : bien dormir, c’est aussi bien manger… et inversement !

Une étude récente datant du 7 mars dernier nous a montré qu’un manque de sommeil influait sur notre alimentation. Pourquoi ? En réalité, le manque de sommeil libère dans votre corps une hormone, déclenchant une forte envie d’ingérer des aliments gras ou sucrés.
Votre organisme a besoin de compenser un mal-être, issu d’un manque de repos, avec la prise de nourriture procurant plaisir et satisfaction.

Mais vous sommes ici face à un cercle vertueux… En effet :
Pour bien manger, il est important de bien dormir, et pour bien dormir, il est important… de bien manger ! 😉

Mangez léger le soir !

Un repas léger le soir favorisera votre digestion, en limitant ainsi le phénomène de ballonnement (les ballonnements empêchent de s’endormir rapidement…).

La nutrition a donc un effet sur la santé de façon indirecte également ! L’autre intérêt de manger raisonnablement lors du repas du soir, réside dans le fait que le corps n’est pas soumis à un exercice physique au cours de la phase de sommeil. Et puisqu’il n’est pas sollicité, cela signifie qu’il ne brûle pas de graisses. Le repas ingéré ne sera donc pas éliminé et vous prendrez du poids !!!

En conclusion…

Pour bien manger, il est donc nécessaire :

  • D’adapter votre alimentation à votre activité physique. Un corps soumis à une activité physique a besoin de plus de calories qu’il pourra consommer pour s’approvisionner en énergie. Un corps moins sollicité aura besoin d’un nombre de calories moins élevé (plus de calories ne signifie pas plus d’ingrédients pour autant !)
  • D’espacer les repas, et de laisser votre estomac travailler.
  • De diversifier votre alimentation. Gardez en tête qu’un repas complet se compose de 1/4 de protéines, de 1/4 de féculents et de 1/2 assiette de légumes variés et colorés.
  • De favoriser des repas légers le soir.

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