Sécher sans perdre de masse musculaire – l’importance des macronutriments

Une fois passée l’adolescence, l’organisme affecte de moins en moins de nutriments à la croissance et les destine principalement à l’entretien des fonctions du métabolisme de même qu’à la satisfaction des dépenses énergétiques de l’individu.

Engagés souvent dans le raffermissement de notre corps et son optimisation, nous ignorons parfois les limites à ne pas franchir dans nos différentes initiatives pour notre santé. Il est bien de rechercher un corps tonifié et rutilant de muscles et d’adrénaline, mais encore faut-il dans cette lutte effrénée contre les adiposités, ne pas brûler du tissu musculaire. En effet, formés tout comme les graisses à partir des macronutriments, les muscles peuvent également être tout comme les graisses brûlées au cours du sport des sources potentielles d’énergie pour l’organisme. L’alimentation étant l’argile qui définit notre corps et notre bien-être tant immédiat que futur, il convient de l’optimiser afin de perdre de la graisse, gagner du muscle sans risques de lésions ou fontes musculaires.

Pour comprendre comment une meilleure maîtrise de son alimentation peut protéger les muscles et favoriser la fonte des graisses corporelles, il faut avoir au préalable une maîtrise des rôles et mécanismes d’absorption des macronutriments apportés par l’alimentation.

Rôles fondamentaux des macronutriments

Il existe trois grandes catégories de macronutriments à savoir celle des glucides, celles des protéines et celle des lipides. Tous ces trois types de macronutriments peuvent apporter de l’énergie au corps, mais n’ont pas les mêmes pouvoirs caloriques. Les deux premiers fournissent en moyenne 4 kcal par gramme alors que les lipides eux en fournissent jusqu’à 9 par grammes. Au vu de la valeur énergétique des lipides, il est manifeste que pour des activités physiques régulières, privilégier les aliments à fortes teneurs de lipides serait la chose à faire. Engagé dans un processus de sèche lipidique il est normal de nourrir des appréhensions quant à la consommation d’huiles et aliments riches en graisses.

Fondamentalement les lipides sont au même titre que les protéines, les macronutriments à privilégier pour tout régime de sèche sans perte musculaire.

On parlera de régime cétogène selon que l’on donne plus d’importance aux lipides pour son régime ou de régime hyperprotéiné dans le cas d’un régime faisant la part belle aux protéines. La diète cétogène (qui provoque la cétose) est celle qui provoque la fonte des graisses en augmentant l’apport en graisse. Il s’agit en sommes de combattre la graisse par la graisse.

Les protéines sont les macronutriments qui interviennent dans la composition des tissus du corps notamment des muscles. Les lipides eux, si leur grande partie est destinée à la dépense énergétique du corps, ils interviennent dans la composition des cellules, celles nerveuses particulièrement. Aussi, les lipides tiennent des rôles importants dans la régulation des hormones lorsqu’ils s’associent à des micronutriments tels que les vitamines.

Pour finir, les glucides sont des aliments essentiellement pourvoyeurs d’énergie, ils sont faciles de stockage par l’organisme, et ce sous forme d’acides gras. Cet aspect n’est pas le seul pendant pervers de leur action sur l’organisme, car les sucres issus de la digestion des glucides sont stockés grâce à l’intervention de l’insuline. Or un dérèglement de la production d’insuline peut vite survenir en cas de sollicitation répétée du pancréas, la glande qui la sécrète ; de cette dégradation, il résulte généralement des maladies dues à un stockage désordonné des sucres et gras dans l’organisme. Ce stockage désordonné augmente l’exposition aux risques de maladies cardio-vasculaires, aux diabètes de stade 1 ou 2, et bien d’autres maladies. Les glucides pour finir apportent généralement à l’organisme des fibres, essentielles à la fonction digestive des aliments.

Le pesant malentendu

À travers les conclusions d’une étude publiée dans la réputée revue scientifique, The Lancet, les scientifiques ont démonté minutieusement l’idée selon laquelle la consommation excessive de gras était synonyme de surpoids, de poches de graisse (adipocytes). Partis d’un panel de 135 000 répartis à travers le monde, les scientifiques ont découvert que de tous les macronutriments, les glucides étaient les premiers pourvoyeurs des calories ingurgitées. La moitié des individus tiraient au moins 60% de leurs apports énergétiques des glucides, et un quart du panel de sondés en tirait jusqu’à 70% de leurs calories. Les conclusions sont qu’une consommation élevée de gras soit environ 35% des apports énergétiques entraînait une diminution de 23% des risques de décès par rapport à ceux qui en consommaient le moins, et aussi une diminution de 21% des risques d’AVC. Plutôt que les lipides, ce serait surtout les glucides, trop présents dans notre alimentation qui nous empêcheraient de sécher.

Pour Mahshid Dehghan, de l’université McMaster de l’Ontario au Canada qui a commenté ces résultats, “il n’existe aucune preuve qu’un apport de moins de 10 % en énergie par les graisses saturées est bénéfique”, mieux, elle insiste qu’“aller en dessous de 7 % peut même être nocif”.

Les recommandations de l’INSERM en la matière sont d’ailleurs de faire passer à entre 30 et 35% les apports énergétiques tirés des lipides et maintenir sous la barre de 55% les apports tirés des glucides. Mais quand on aspire à sécher entièrement et à devenir un apollon aux muscles distinctement et gracieusement dessinés sous la peau, il faut aller plus loin.

Jeune femme faisant du sport

Le régime Keto plutôt que le régime protéiné

Le régime cétogène est le “régime muscle” par excellence. C’est le régime privilégié par de nombreux athlètes. Il préconise que les apports caloriques des lipides soient de 60% à 70%. Il a l’avantage de limiter drastiquement l’action de l’insuline et empêcher de fait le stockage d’acide gras. Mieux, il a été observé une régression voire une résorption du diabète pour 95% chez les pratiquants de régimes cétogènes.  D’autres études révèlent parallèlement qu’il fait perdre du poids plus que les régimes à fortes proportions de glucides. Le rapport d’efficience est de deux contre un.

Dans un régime cétogène, les protéines viennent en second avec 20 à 30% des apports en énergies afin de soutenir le développement musculaire. En favorisant l’entretien et le renouvellement des cellules nerveuses, les lipides préviennent des maladies de type servomoteur telles que le parkinson.

La sèche résumée en quelques gestes

Bien qu’il existe de nombreux conseils pour perdre du poids, en musculation la sèche est couronnée de succès quand vous pouvez voir au fil des jours vos tissus adipeux fondre sans pour autant perdre de muscles, lesquels deviendront alors plus saillants. Au vu des informations qu’ensembles nous avons parcouru, il ressort que pour une sèche réussit il faille :

– passer en deçà de 15% d’apports énergétiques par aliments glucidiques (pains, pâtes, gâteaux, biscuits, riz, etc.) ; nos parents du temps de la préhistoire affichaient 40% de consommation de glucide contre 55% en moyenne en Europe.

– augmenter votre consommation de lipides en les faisant passer à 60% des apports en calories ; si vous devez dîner hors de chez vous, choisissez dans le menu des plats à bases de viandes ou poissons gras ;

– maintenez une consommation suffisante de protéines, au moins 25% de votre apport calorique. Cela vous permettra de continuer à développer votre masse musculaire ou, à minima, de la maintenir.

– continuer avec une activité régulière et incluez des séances de cardio, sans pour autant en abuser.

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