Vitamine E – Bienfaits et aliments contenant ce super antioxydant

Au sommaire
  1. A quoi sert la vitamine E ? Les bienfaits
  2. Ou trouver la vitamine E ? Les aliments champions
  3. Quels sont nos besoins ?
  4. Top 10 des aliments riches en vitamine E
  5. Nos besoins peuvent changer
  6. Vitamine E naturelle - La version exigée

La vitamine E est un nutriment essentiel pour la bonne santé de l’organisme. Découvrez dans cet article quelles sont ses vertus, ou la trouver et quels sont les aliments qui en contiennent le plus. Vous apprendrez également combien en consommer pour éviter les carences.

A quoi sert la vitamine E ? Les bienfaits

La vitamine « de la longévité », la vitamine E est indispensable à de bonnes défenses immunitaires. Anticoagulante, anti-inflammatoire, anti-agrégation plaquettaire, elle protège le cœur et le cerveau en fluidifiant le sang. Les fruits oléagineux et les graines sont de formidables sources de vitamine E, bol d’air de nos cellules. Championne toute catégories, l’huile de germe de blé contribue aussi à réduire le cholestérol.

Liposoluble, puissamment antioxydante, la vitamine E agit sur d’autres radicaux libres que la vitamine C (hydrosoluble), qu’elle complète parfaitement. Mais c’est avant tout une gardienne de nos membranes cellulaires, car elle prévient l’oxydation des graisses ainsi que des troubles cardiaques, en maintenant la souplesse des vaisseaux. C’est donc l’amie du sportif, d’autant qu’elle est antifatigue. Si on suit un régime minceur sans graisses, on ne néglige surtout pas les aliments champions en vitamine E. Plus anecdotique, elle peut aider à soulager les douleurs de règles. C’est aussi la vitamine de la fertilité. Elle se présente sous 8 formes : 4 tocophérols et 4 tocotriénols : techniquement, il existe donc 8 vitamines E. L’alpha tocophérol est la forme que l’on rencontre le plus souvent dans les aliments.

Ou trouver la vitamine E ? Les aliments champions

L’huile de germe de blé avant toute autre (celle d’olive en contient peu), suivie des oléagineux (amandes, noisette, graines de tournesol, noix, pistache, cacahuète…). On en trouve aussi dans le jaune d’œuf, le beurre, les poissons gras, l’avocat. Et en moindre quantité dans la mâche, l’épinard, l’asperge, le kiwi (les petits grains), la patate douce, le pain aux graines de type 5 céréales… Coté cuisine, l’exposition à l’air, à la lumineuse et à la chaleur (cuisson) accélère sa destruction. Mais la vitamine E est somme toute assez solide, elle « tient » jusqu’à 120°C ; aussi, une cuisson vapeur de 100 °C ne pose pas vraiment de problème.

Quels sont nos besoins ?

De 12 à 15 mg d’alpha-tocophérol par jour (soit 22,5 UI), chez l’adulte à partir de 14 ans. Probablement de 16 à 22 mg dans certaines situations.

Attention à la carence en vitamine E. Ne pas manger de gras du tout (beurre, huile), ni de noix, parce que l’on veut éviter de grossir est une erreur : on risque tout simplement de manquer de vitamine E. Et si l’on souffre d’une maladie intestinale provoquant des problèmes d’absorption, de type Crohn, ou d’un syndrome métabolique, les besoins en vitamine E sont également augmentés.

La bonne dose par jour, c’est par exemple : une belle tartine de pain complet avec du foie de morue, de la mâche à la vinaigrette (huile de germe de blé) avec une petite poignée de graines/noix, et un kiwi.

Top 10 des aliments riches en vitamine E

La liste ci-dessous comprend les meilleurs sources de vitamine E (en milligramme / 100 grammes). Les huiles, riches en vitamine E, sont bien représentées.

  • Huile de germe de blé : 149mg
  • Huile de tournesol : 58mg
  • Huile de morue : 30 mg (foie de morue : 20 mg)
  • Amande 23 mg
  • Huile d’olive 21 mg
  • Sauce pesto 18 mg
  • Tarama 9 mg
  • Sauce vinaigrette allégée en MG 7,46 mg
  • Rillettes de thon 7 mg
  • Beurre de cacahuète 6,9 mg

Nos besoins peuvent changer

Tout ce qui augmente l’oxydation augmente les risques de carence et donc les besoins en vitamine E. C’est le cas notamment du tabagisme, de la vie ‘dans la pollution’, de l’activité sportive intense, de certaines maladies chroniques comme les pathologies auto-immunes inflammatoires : polyarthrite rhumatoïde, lupus…
La vitamine E renforce l’action de la vitamine C contre les composés cancérigènes présents dans les charcuteries, la fumée du tabac…

Vitamine E naturelle – La version exigée

Evitez la vitamine E synthétique (c’est-à-dire chimique) : non seulement le corps l’assimile mal mais en plus elle l’empêche d’absorber la vitamine E naturelle des aliments ! La vitamine E naturelle est plus puissante, plus efficace, plus sécuritaire et reste plus longtemps dans les tissus que son homologue chimique. Sauf mention contraire les produits enrichis en vitamines E ou suppléments alimentaires le sont généralement avec la forme synthétique.

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